Business is booming.

8 bài tập tăng chiều cao tại nhà giúp bạn cao thêm 5-15 cm

8 bài tập tăng chiều cao tại nhà giúp bạn cao thêm 5-15 cm

Để có một kích thước như mong muốn, cần tạo thói quen tập thể dục hàng ngày để thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất và phát triển cơ thể. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.

8 bài tập đơn giản để tăng chiều cao

1. Bài tập đứng một chân

Đứng bằng một chân là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tiến hành như sau:

  • Đứng vững bằng chân trên bề mặt phẳng.
  • Đứng trên một chân, co chân còn lại lên và đưa hai tay lên, vòng qua đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Làm tương tự cho chân còn lại.
  • Mỗi bên thực hiện động tác này 3 – 5 lần.

Tư thế này giúp cải thiện tư thế, săn chắc cơ gân kheo và cải thiện chức năng thận.

2. Tư thế Cầu

8 bài tập tăng chiều cao tại nhà giúp bạn cao thêm 5-15 cm

Các bài tập yoga tại nhà đơn giản nhưng có tác dụng tích cực đến thể chất và tinh thần. Làm như sau:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay dang rộng, chân co và bàn chân rộng bằng vai.
  • Giữ lưng thẳng, nâng hông lên với lưng trên, cánh tay và bàn chân tiếp xúc với thảm.
  • Giữ vị trí đầu trong 15-30 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Đây là bài tập tăng chiều cao giúp săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng và giảm mỡ thừa hiệu quả.

3. Bài tập kéo giãn

Đây là bài tập tăng chiều cao tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng và dang rộng hai tay và hai chân càng tốt.
  • Hít vào và nâng cánh tay của bạn cao bằng vai.
  • Thở ra, siết chặt cơ bụng và nghiêng người về phía trước hết mức có thể. Đảm bảo rằng bạn không cong lưng, giữ thẳng lưng.
  • Lặp lại hai động tác trên 8 – 10 lần trong vòng 1 phút kết hợp hít thở sâu.

Tư thế này có các tác dụng: kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu, tăng cường cơ lưng, điều hòa kinh nguyệt, cải thiện chức năng buồng trứng, giảm mỡ thừa và kích thích xương dài ra.

4. Bánh tráng cuộn Pilates

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng chiều cao tại nhà hiệu quả thì không đâu khác ngoài con lăn Pilates. Tiến hành như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu và úp lòng bàn tay xuống.
  • Khép chân lại và từ từ nâng thẳng lên.
  • Dần dần uốn cong thân và đưa chân về phía đầu cho đến khi chạm sàn hoặc không thể hạ chân xuống.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, và sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

Đây là bài tập tại nhà giúp thư giãn cơ vai, nở ngực, tăng tuần hoàn bạch huyết, giảm phù chân, kích thích chiều cao cho trẻ 14 tuổi rất hiệu quả.

5. Bài tập rắn hổ mang

bai tap ran ho mang

Quá trình căng Cobra được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và đặt hai bàn song song trên thảm với vai và chân thẳng.
  • Chống tay, giữ yên hai chân, đồng thời từ từ nâng người và ngửa đầu ra sau sao cho cằm càng cao càng tốt.
  • Giữ trong 15-30 giây kết hợp với hít thở sâu rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Tư thế yoga này được coi là cách tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, những lợi ích khác của tư thế rắn hổ mang là nó giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

6. Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay song song trên đầu và hai chân gần nhau.
  • Siết cơ bụng trong khi nâng cánh tay phải và chân trái. giữ 4 giây.
  • Lam tương tự cho phia bên kia.
  • Lặp lại 3-5 lần cho cả hai bên.

Đây là bài tập dễ dàng tại nhà, chủ yếu tập vào cơ lưng dưới giúp tăng chiều cao, chống đau lưng, thư giãn tinh thần.

7. Tập luyện với tạ

bai tap xa don

Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ có thể chịu được sức nặng của cơ thể. Thanh tạ phải được cố định ở vị trí cao sao cho bàn chân cách mặt sàn ít nhất 10-15 cm khi cầm nó.

Bài tập tăng chiều cao này được thực hiện như sau:

  • Đưa tay lên và giữ vào thanh tạ. Giữ tay cách xa cơ thể vừa đủ.
  • Uốn cong cánh tay và đung đưa thanh tạ trong khoảng 20 – 30 giây.
  • Thư giãn và cảm thấy cột sống của bạn được kéo căng.
  • Từ từ thả cánh tay của bạn để bàn chân của bạn chạm sàn.
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Đây là bài tập đơn giản giúp kéo giãn cột sống và tăng chiều cao 2-4 cm (dành cho thanh thiếu niên bước qua tuổi dậy thì). Bài tập kéo lên chậm nên bạn sẽ không thấy kết quả tức thì.

8. Tập luyện với tạ

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị: 2 quả tạ nặng 1-2 kg, một chiếc ghế thấp và một sợi dây. Các triển khai như sau:

  • Ngồi trên ghế, buộc dây tạ vào chân để tạ không bị rơi ra trong quá trình tập.
  • Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân 10-15 lần.
  • Thực hiện bài tập này 3-5 lần / tuần để kích thích tăng chiều cao hiệu quả.

Kết hợp tập thể dục và chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được chiều cao tối ưu

Tập thể dục chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của một người. Để phát triển một kích thước tối ưu, bạn cũng cần quan tâm đến các yếu tố khác như chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và lối sống.

Đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống được coi là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tăng trưởng chiều cao ở mọi lứa tuổi. Để tăng trưởng chiều cao tối ưu, thực đơn hàng ngày phải đủ đạm, đường, béo nhưng đồng thời khẩu phần ăn cũng phải đa dạng.

Thực phẩm tốt cho chiều cao là:

  • Nhóm giàu đạm: các thực phẩm như thịt, trứng, cá, đậu nành, sữa… cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển của sụn khớp. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 70g protein mỗi ngày, chiếm khoảng 14-15% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
  • Nhóm nhiều chất béo: chất béo từ mỡ động vật, dầu cá, dầu thực vật giúp hòa tan vitamin D từ đó giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Một người cần 50-60 g chất béo mỗi ngày, tức là khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng.
che do dinh duong
  • Nhóm tinh bột: Các loại thực phẩm như gạo, bột, sắn, khoai… là nguồn cung cấp năng lượng cho sự phát triển của cơ thể. Một người cần 300-400g tinh bột mỗi ngày, tức là khoảng 60-70% nhu cầu năng lượng.
  • Nhóm giàu canxi: Các loại thực phẩm như tôm, cua, cá, tôm, ốc, trứng, sữa, sữa chua, phomai… giúp cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể để trẻ phát triển nhanh chóng.
  • Nhóm giàu vitamin K2: Các loại thực phẩm như pho mát, đậu phụ, bơ, lòng đỏ trứng… là nguồn bổ sung vitamin K2 giúp cơ thể sử dụng lượng canxi hấp thụ hiệu quả hơn.
  • Các nhóm thực phẩm khác: Thực phẩm giàu kẽm, magiê, đồng, mangan, bo, silicon, chondroitin, DHA, vv góp phần vào sự phát triển của xương chắc khỏe.

Ngoài việc tiêu thụ chất dinh dưỡng, bạn cũng cần tránh xa đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này không những không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Chọn đúng kích thước cơ thể để tăng cường dinh dưỡng chức năng

Kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập là cách tốt nhất để hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có một chế độ ăn uống lành mạnh. Để bù đắp lượng chất dinh dưỡng thiếu hụt, bạn cũng có thể lựa chọn cho mình nhưng loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao được bày bán trên thị trường. Các sản phẩm này bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Mẹo chọn thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao:

  • Độ tuổi Phù hợp: Mỗi độ tuổi yêu cầu các chất dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
  • Thành phần hỗ trợ tăng chiều cao: Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao thường chứa canxi, vitamin và một số axit amin như alpha-GPC, arginine, lysine.
  • Cảm nhận về sản phẩm: mùi vị, kích thước và dạng sản phẩm (viên, bột, siro)… cũng là những yếu tố bạn cần quan tâm khi mua sản phẩm.
  • Giá cả: Bạn nên chọn loại giá phù hợp với túi tiền của mình và gia đình để có thể sử dụng lâu dài.
  • Đánh giá của người tiêu dùng và chuyên gia.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên chọn loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao nào thì những tiêu chí lựa chọn trên đây sẽ giúp bạn quyết định lựa chọn sản phẩm.

Xem ngay: Tổng quan về top 8 thực phẩm chức năng tăng chiều cao tốt nhất hiện nay

ngủ đủ giấc

Trong giai đoạn tuổi phát triển, việc tăng chiều cao chịu ảnh hưởng mạnh mẽ của hormone tăng trưởng (GH). Đây là loại hormone hỗ trợ sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là chiều cao. Nó giúp kích thích xương dài ra và đảm bảo sự phát triển thể chất toàn diện.

Hormone tăng trưởng (GH) được tuyến yên tiết ra suốt cả ngày, nhưng nồng độ cao nhất khi một người đang chìm trong giấc ngủ sâu. Các bằng chứng khoa học cho thấy 90% sự phát triển của xương xảy ra khi ngủ hoặc nghỉ ngơi. Chiều cao của thanh thiếu niên tăng mạnh khi giấc ngủ được đảm bảo, trong khi chiều cao chững lại khi các em thường xuyên thiếu ngủ hoặc thức đêm.

Số giờ ngủ tùy theo nhu cầu của từng lứa tuổi, nhưng nhìn chung thanh niên trong độ tuổi dậy thì cần ngủ ít nhất 8 tiếng / ngày và ngủ trước 11h đêm. Đừng ngủ quên nếu không bạn sẽ bỏ lỡ thời điểm hormone tăng trưởng ở đỉnh điểm (11 giờ đêm đến 3 giờ sáng).

Nhìn chung, để tăng chiều cao vượt trội, cần duy trì vận động và tập thể dục mỗi ngày, kết hợp với ngủ đủ giấc và chế độ ăn uống khoa học. Nên thường xuyên luyện tập các bài tập tăng chiều cao để thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao nhanh chóng.

Comments are closed.